수분과 영양
가벼운 탈수가 집중력을 조용히 갉아먹는다. 목마르면 이미 늦은 거고.
핵심 요약
- ✓ 책상에 물병 두고 목마르기 전에 마셔라
- ✓ 하루 물 2리터, 아침 기상 직후 전해질 한 번 챙겨라
- ✓ 큐 들기 전 단백질 챙겨라
- ✓ 랭크 전엔 과식 말고 가볍게 가라
- ✓ 설탕 폭탄 음료 대신 물로 가라
물 안 마시면 디버프 깔고 시작하는 거다
까놓고 경미한 탈수가 솔랭 숨은 너프예요. 체중의 2%만 수분으로 빠져도 인지 성과가 28% 떨어집니다. 뇌가 75%가 물인데, 살짝만 말라도 기억력, 주의력, 의사결정이 다 같이 흔들리는 거죠. 더 무서운 건 이 수준에선 목마름조차 안 느껴진다는 거. 그니까 목마를 때 마시면 이미 늦은 겁니다.
그리고 탈수면 스트레스 받을 때 코르티솔이 더 세게 치솟아요. 같은 트롤 메이트를 만나도 물 마신 날은 넘어가는데, 탈수된 날은 그냥 멘탈 나가는 거죠. 카페인 같은 자극제는 소변량을 늘려서 더 마르게 만들고, 체수분 0.5~1.6%만 빠져도 불안감이랑 체감 난이도가 올라갑니다. 하루 100온스, 그러니까 2리터는 마셔야 엘로 안 던지는 거예요.
큐 들기 전에 뭘 먹고 마시냐
큐 들기 전에 단백질 안 챙기는 사람 많은데, 그게 점수 깎아먹어요. 119명 게이머를 18회 인지 훈련 세션 동안 추적한 연구에서, 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g 넘긴 쪽은 퍼포먼스가 올랐고 그 밑은 모든 세션에서 점수가 망했습니다. 0.8g/kg이 최소 선이라는 거죠.
게임 전 식사는 혈당 안 튀게 가는 게 핵심이에요. 그릭 요거트에 85% 다크 초콜릿, 베리, 땅콩 정도면 단백질 채우면서 처리 속도랑 집중력 잡고 갑니다. 아침엔 물에 바다소금 한 꼬집, 햇빛 산책, 단백질이랑 지방. 기상 직후 전해질 한 번 챙기면 기분, 집중력, 에너지가 같이 쌓이는 거죠. 따지고 보면 식사의 90%만 깔끔한 음식으로 채워도 하드스턱에서 빠져나옵니다.
참고 연구
일반적인 퍼포먼스 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.